ورزشکاران و کلیه اشخاصی که داشتن اندام متناسب برایشان از اهمیت زیادی برخوردار است، همیشه به دنبال راه و روشی برای بهبود عملکرد خود در ورزش می باشند. تغذیه ورزشی سالم همگام با یک مکمل غذایی خوب، می‌تواند عملکرد بدن شما در هنگام انجام حرکات ورزشی ایروبیک و بدنسازی و ریکاوری بدن بهبود ببخشد. مصرف میزان کافی از مواد مغذی پیش از ورزش نه تنها به بهتر ورزش کردن کمک زیادی می‌کند، بلکه از آسیب رسیدن به عضله ها جلوگیری می کند. در این مطلب قصد داریم با موضوع تغذیه و ورزش کلیه اطلاعات مورد نیازتان را در خصوص اهمیت تغذیه ورزشکاران و انواع مواد مغذی ضروری در رژیم ورزشی در اختیارتان قرار دهیم.
تغذیه ورزشی قبل از انجام تمرین
رساندن سوخت مناسب به بدن در هنگام ورزش، به خصوص در ورزش های بدنسازی و ایروبیک انرژی و قدرت مورد نیاز شما را تامین و سبب می شود تا بهتر و در زمان طولانی تری به ورزش خود ادامه دهید. هرکدام از ریزمغذی ها نقش خاصی را قبل از ورزش ایفا کرده که البته این مقدار مورد نیاز برای مصرف هر یک از آنها بستگی به نوع و نحوه ورزش شما دارد.
کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشی
عضلات بدن از گلوکز موجود در کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می کنند. بدن، گلوکز را به شکل گلیکوژن در جگر و عضلات بدن ذخیره سازی می نماید. به عبارتی در ورزش های کوتاه و شدید، منبع اصلی انرژی عضلات بدن ذخایر گلیکوژن ها شامل می شوند.
میزان ذخیره شدن گلیکوژن در عضلات در اندازه مشخصی ست. در صورتی که این ذخایر به اتمام برسند، از انرژیتان کاسته خواهد شد. با توجه به مستندات و تحقیقات می توان گفتت که کربوهیدرات ها قادرند، میزان ذخیره شدن و بهره وری از گلیکوژن را بیفزایند.
هموراه بالابردن مصرف کربوهیدرات یکی از روش های رایج برای افزایش ذخابر گلیکوژن در تغذیه ورزشی ست که به طور معمول، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای ۱ الی ۷ روز را شامل می گردد.
پروتئین در تغذیه ورزشی
تحقیقات انجام شده مبتی بر این است که مصرف پروتئین پیش از ورزش سبب بهبود عملکرد بدن در حین ورزش می گردد. لازم به ذکراست که پیش از ورزش، مصرف پروتئین به تنهایی و یا همراه با کربوهیدرات، می‌تواند عضله سازی را نیز افزایش دهد.
انواع مکمل غذایی پیش از ورزش
همواره مصرف مکمل هایی غذایی پیش از ورزش در بین اغلب ورزشکاران بسیار رایج است. این مکمل ها تاثیر مثبتی بر عملکرد بدن، قدرت و همچین افزایش حجم عضله ها دارند و علاوه بر این می توانند خستگی بعد از ورزش را کاهش بدهند. به طور کلی مکمل ها برای انواع ورزش ها از جمله بدنسازی ، شنا ، فوتبال ، والیبال ، بوکس ، تکواندو ، تنیس ، دوچرخه سواری ، فوتسال ، پینگ پنگ ، پیاده روی و کوهنوردی و … مورد استفاده قرار می گیرند.
کافئین در مکمل غذایی
بهبود عملکرد، افزایش قدرت و انرژی، کاهش احساس خستگی و همچنین تحریک بدن به چربی سوزی از مزایای استفاده از کافئین به شمار می روند. کافئین ره به راحتی می توان از طریق نوشیدن چای، قهوه و یا نوشیدنی انرژی زا به بدن منتقل کرد. مضاف بر این، برای پیش از ورزش نیز مکمل غذایی کافئین قابل دسترسی می باشد. مهم نیست که کافئین را چطور مصرف کنید و یا از چه طریقی وارد بدن شما می شود مهم این است که تاثیر آن روی عملکرد بدن به طور معمول یکسان و اوج تاثیر آن ۹۰ دقیقه بعد از مصرف مشاهده می گردد.
کراتین
کراتین نیز در بین مکمل های غذایی دیگر یکی از رایج ترین تغذیه ورزشی در بین ورزشکاران به شمار می رود. بر طبقشواهد به دست آمده، مصرف این مکمل ورزشی سبب افزایش حجم عضلات، اندازه تارهای عضلانی و قدرت عضله های بدن و همچین تعویق بروز خستگی در بدن می گردد.
هر چند که مصرف کراتین پیش از ورزش مفید است، اما ظاهرا مصرف آن پس از ورزش نیز می‌تواند برای بدن مفید واقع شود.
آمینو اسیدها
سه آمینو اسید والین، لوسین و ایزولوسین از جمله آمینو اسیدهای شاخ دار به شمار می روند که بسیار ضروری هستند.
بر طبق تحقیقات انجام شده ،مصرف این آمینو اسیدها پیش از ورزش می تواند سبب کاهش آسیب عضله و افزایش سنتز پروتئین عضله شده و نتیجه مثبت و رضایت بخشی داشته باشد.
توصیه: پیش از ورزش حتما به میزان کافی سدیم و آب مصرف کنید تا مایعات بدنتان کاملا متعادل شود. مصرف آب را پیش از ورزش فراموش نکنید.